¿Incorporar nuevos hábitos o cambiar aquellos que no son saludables?

Hay  épocas del año como por ejemplo a principios o a la vuelta del verano donde nos proponemos incorporar nuevos hábitos ya sea una alimentación más saludable, apuntarse al gimnasio o matricularse en un curso que llevamos retrasando  hace tiempo…

Así que comencemos con la definición.

 

 ¿Qué son los hábitos?

Según la RAE, los hábitos son “el modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas”,

Según la definición parece complicado  incorporar nuevos hábitos y sencillo caer en los malos hábitos  que queremos cambiar.

No quisiera desanimarte ahora que acabamos de empezar así que acompáñame un rato más y te contare…

 

¿Para qué se forman los hábitos en el  cerebro?

¿Para qué se forman los hábitos en el cerebro_

El objetivo de nuestro cerebro es ser  eficiente y buscara patrones para convertirlos en un hábito tan pronto como le sea posible.

Aquí aparecen dos  partes importantes en el  cerebro:

Una parte es el  ganglio basal;  que  son los responsables de “guardar” un hábito de forma permanente.  

La  otra parte  es el córtex prefrontal (que está justo en tu frente), es ahí en dónde decidimos, planificamos y pensamos que hacer.

Las investigaciones de Larry Squire han mostrado que el cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos.

Al observar cómo una rata aprendía a encontrar un cebo en un laberinto vieron que al principio los ganglios basales trabajaban mucho y, luego, cuando la rata conocía la trayectoria, su actividad disminuye

Se ha estudiado también que cuando un jugador de tenis se entrena repite muchas veces un movimiento, pero no de la misma manera.

Va afinando, perfeccionando el movimiento, adquiriendo mayor resistencia pero sobre todo  va automatizando, de manera que durante el juego su atención queda libre para ocuparse de otra cosa.

Automatizar  comportamientos complejos es uno de los grandes recursos de nuestra inteligencia

 

¿Cómo se forman los hábitos?

 

Los hábitos, según los científicos, surgen porque el cerebro  busca siempre  una manera de  ahorrar esfuerzos y energías

El cerebro intentará convertir las rutinas en un hábito, porque los hábitos le permiten descansar más a menudo.

Pero, ¿cómo se forma un hábito? Lo forma un  bucle de tres pasos:

1.   La señal: es “aquello” que informa al  cerebro que puede poner el piloto automático y el hábito que ha de usar. Las señales pueden ser  muy variadas como un lugar, una emoción, un pensamiento.

2.    La rutina: que puede ser física, mental o emocional. Las rutinas pueden ser  más o menos complejas

3.   La recompensa:  que ayuda al cerebro a decidir si vale la pena recordar en el futuro este bucle. Las recompensas pueden ser desde comida o drogas, que son las que causan las principales sensaciones, hasta recompensas de tipo emocional.

Cuando el hábito se ha asentado la señal y la recompensa se superponen, produciendo un fuerte sentimiento de deseo y de expectación.

Eso es lo que da fuerza al hábito (Schultz, 2006). “Los hábitos especialmente fuertes producen reacciones similares a las adicciones, de modo que desear se convierte en un ansia obsesiva que puede obligar a nuestro cerebro a poner el piloto automático incluso en presencia de fuertes factores disuasorios como perder la reputación en el trabajo, el hogar o la familia” (Robinson y Berridge, 1993)

Este descubrimiento es muy importante porque cuando queremos  incorporar nuevos hábitos, el cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones.

Cuando descomponemos  un hábito en sus componentes, podemos aprender cómo modificarlo. Según Ann Graybiel, investigadora del MIT (Instituto Tecnológico de Massachusetts): “Los hábitos nunca llegan a desaparecer. Quedan grabados en las estructuras de nuestro cerebro. El problema radica en que el cerebro no diferencia entre los buenos y los malos hábitos; por eso, si tienes uno malo, siempre te estará acechando, esperando la señal y la recompensa”.

Esto explica por qué nos cuesta tanto incorporar nuevos hábitos como empezar a  hacer ejercicio o nuestra  forma de cocinar.

Y ahora sabemos que un hábito no se puede erradicar; se puede modificar

Para cambiarlos podemos mantener la misma señal y la misma recompensa, e insertar una nueva rutina.

Pero eso no basta. Para que el hábito se afiance, hemos de creer que el cambio es posible.

Además si quieres cambiar un hábito tendrás que encontrar una rutina alternativa para que tus probabilidades de éxito aumenten

 

¿Cuál es la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable?

 

Con tu sentido común puedes encontrar la diferencia entre ambos pero te dejo  unos ejemplos

Hábitos saludables:

Aquellos que mejoran tu salud física, mental, emocional y social como por ejemplo:

1.   Hacer ejercicio de manera frecuente

2.   Incluir frutas y verduras en  las comidas

3.   Dormir una media de  entre 7 y 8 horas cada día

Hábitos no saludables:

Son aquellas que pueden dañar  a tu salud física, mental, emocional y/o social como por ejemplo

1.   Consumir muchas bebidas azucaradas

2.   Descansar poco

3.   Fumar  beber alcohol

A continuación te dejo al menos  4 hábitos que desde la Inteligencia Emocional que se pueden considerar no saludables para que los modifiques si  te parece interesante.

 

Hábitos no saludables desde la Inteligencia Emocional para que los modifiques

 

1.   La resistencia al cambio y a perder  el control

Modifica y entiende que…..La vida está en un cambio constante  y resistirse  sólo  nos generara dolor

¿No te genera demasiada ansiedad querer tener las cosas bajo control?

Entiendes que cambiar forma parte de la vida y además  ver  como esos cambios pueden traer la posibilidad de mejora
 

 2. Las quejas, las excusas y los pretextos

Modifica y entiende que si dejas que la Señora Queja  se instale en tu vida puede resultar dañina así que haz lo necesario para cambiarlo si está a tu alcance.

Hazte responsable de tu vida y  deja de culpar   a todos y a todo

No centres la  atención en aquello que  te  falta, practica el agradecimiento.

 

 3. El miedo y las creencias limitantes

Modifica y entiende la dignidad del miedo para actuar  de otra manera.

Tal vez te has pasado la vida criticándote y pensando que eres menos y a su vez también lo has hecho  con los demás.

Eres lo que crees.

Explora tu mejor versión y no atrévete a pesar de los miedos

 3. Negar tus emociones

Modifica y entiende que… es importante poner palabras a lo que sientes para poder expresar como te sientes frente a cualquier situación  y entender a los demás poniendo en practica la desde la empatía

 

¿Cómo eliminar los malos hábitos? Pasó a paso

 

¿Cómo eliminar los malos hábitos?

Los hábitos son comportamientos aprendidos a base de repetición  por lo tanto cuanto más los repetimos más se ven reforzados en nuestro sistema.

Sin embargo, cada vez que intentamos hacer algo diferente a lo que son nuestros hábitos, estos tienden a debilitarse y el nuevo comportamiento alternativo se fortalece gradualmente con el uso repetido.

De ahí que nos cueste tanto incorporar nuevos hábitos o cambiar aquellos que no son saludables

Un hábito de ruptura implica un enfoque paso a paso.

Gillian Butler y Tony Hope proponen un sistema en seis pasos para romper los malos hábitos que son  los siguientes:

1. Decide cambiar

Lo primero y lo más importante  es decidir soltar esta mala costumbre, pensando en los inconvenientes e igual de importante es pensar en los beneficios que vendrán después.

2. Sé consciente de todos los detalles relacionados con ese mal hábito

Ser consciente de que es un hábito no saludable y que solo una misma es capaz de eliminarlo. 

Pregúntate  por qué, en qué circunstancias, cómo… y cualquier otra cosa que pueda ayudarte a conseguir una  descripción detallada de ese mal hábito.

Averigua  cuáles son los desencadenantes ambientales que lo provocan.

3. Diseña estrategias para ayudar a detener el hábito

Con toda la información recopilada  puedes estar atenta y saber en qué momento eres más propensa a que vuelva ese mal hábito antes de que suceda. 

Cuando te encuentres haciendo un mal hábito puede ser útil escribir STOP en una tarjeta para tenerla a mano cuando te encuentres a ti misma practicando  ese mal hábito.

4. Reemplaza el hábito con una conducta alternativa

 Aunque eso implique hacer algo molesto y/o diferente, será un paso importante para erradicar la mala costumbre.

Otra opción, es pensar en la sensación que te invade cuando vas a hacer eso que se quiere erradicar y pensar en algo que te ayude a disipar esa sensación previa.

Puede ser útil desarrollar habilidades  que te ayuden a enfrentarte a las situaciones que provocan el mal hábito. 

 5. Persiste en ser consistente y hacer el seguimiento del progreso

La consistencia y persistencia, son las dos medidas más importantes para romper el hábito no saludable.

 Tienes que ser constante y controlar todos los pasos para debilitar la rutina.

En algún momento puede que sientas que no puedes conseguirlo, establece un sistema de recompensas para reforzarte y que sigas pensando en las ventajas que obtendrás cuando lo consigas.

6. Aprende a manejar los tiempos

Los hábitos tienden a repetirse por lo que  tendrás que hacer un gran esfuerzo para evitar esta repetición.

Cuanto más lo intentes, mejores serán las posibilidades de que ese mal hábito desaparezca

Por ejemplo:

-En lugar de desayunar bollería industrial cámbialo por una tostada de pan con tomate o aceite
 

-En lugar de tomar el ascensor, subir por las escaleras (o por lo menos algunos escalones)
 

Por último

Todo es cuestión de ser consciente de ese mal hábito, en el momento en el que estés a punto de caer o incluso cuando ya hayas caído tienes que poner a prueba esta nueva acción.

Pero, si caes en este mal hábito una vez más, no te culpes, recuerda que dejar los malos hábitos requiere tiempo y esfuerzo.

No olvides enfocarte en los avances  conseguidos y tampoco olvides que todo mejorará con constancia.

Poco a poco tu cerebro aprenderá este nuevo patrón de comportamiento y el mal hábito quedará olvidado para dar paso a tu nuevo hábito.

Con un poco de atención y mucho cariño hacia ti misma veras como lo consigues.

Y ahora te toca a ti

 

Según la RAE:  

Descubrir es: manifestar, hacer patente, destapar lo que está tapado o venir en conocimiento de algo que estaba ignorado.

¿Qué has descubierto de tus hábitos saludables o no al leer estas palabras?

!!Cuéntame!!

Te espero en los comentarios 

¿Te habías parado a pensar porque cuesta tanto incorporar nuevos hábitos?

Por supuesto te invito  a que compartas este artículo tanto si conoces a alguien que le pueda ayudar o porque simplemente te ha gustado😉

Graaacias a ti, por estar ahí y leerme.

Un abrazo 

Virginia